تغذیه مناسب برای پوکی استخوان

رژیم غذایی افراد می‌تواند بر سلامت استخوان‌ها تأثیر بگذارد، بنابراین افراد باید برای حفظ تراکم استخوانی خود، تغذیه سالم را در پیش بگیرند. داشتن یک رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، ویتامین D و پروتئین می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک کند. علاوه بر این، محدود کردن مصرف کافئین و الکل ممکن است برای سلامت استخوان‌ها، به ویژه در میان افراد مسن، مفید باشد. این مقاله در مورد تغذیه مناسب برای پوکی استخوان‌ و بهترین رژیم غذایی و موادی که باید از مصرف آن‌ها اجتناب شود، بحث خواهد کرد.

چگونه رژیم غذایی بر سلامت استخوان و پوکی استخوان تأثیر می‌گذارد؟

استخوان‌ها در طول زندگی به عنوان بخشی از متابولیسم طبیعی، به طور مداوم در حال شکستن و بازسازی می‌باشند. دو نوع اصلی سلول استخوانی، استئوبلاست‌ها و استئوکلاست‌ها در این فرآیند شرکت می‌کنند. استئوبلاست‌ها، استخوان جدید را تشکیل می‌دهند، درحالیکه استئوکلاست‌ها استخوان قدیمی را در فرآیندی به نام جذب مجدد تجزیه می‌کنند. با این حال، اگر متابولیسم استخوان نامتعادل شود، استخوان‌ها کم تراکم، ضعیف و شکننده می‌شوند. در نتیجه، توده استخوانی کم یا پوکی استخوان رخ می‌دهد. عوامل متعددی از جمله افزایش سن، یائسگی و برخی داروها نیز می‌توانند باعث تحلیل استخوان شوند. علاوه بر این، مصرف مواد مغذی برای سلامت استخوان‌ها می‌تواند به کاهش خطر پوکی استخوان و حفظ سلامت آن‌ها کمک کند. افراد باید از گنجاندن مواد مغذی و غذاهای زیر در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنند تا استخوان‌هایی سالم داشته باشند:

کلسیم

موسسه ملی آرتریت و بیماری‌های اسکلتی-عضلانی و پوست توصیه می‌کند که مصرف کم کلسیم در طول زندگی با توده استخوانی کم و میزان شکستگی بالا ارتباط دارد. از 51 سالگی، زنان به 1200 میلی‌گرم کلسیم روزانه و مردان به 1000 میلی‌گرم نیاز دارند. شما می‎توانید با گنجاندن محصولات لبنی یا سویا، ماهی با استخوان و سبزیجات با برگ سبز در رژیم غذایی خود از مصرف کلسیم اطمینان حاصل کنید.

موارد زیر میزان کلسیم برخی از غذاهای رایج را نشان می‌دهد:

• بلغور جو دوسر غنی شده، یک بسته: 350 میلی‌گرم کلسیم
• ساردین، کنسرو شده در روغن، با استخوان، هر 85 گرم: 324 میلی‌گرم کلسیم
• پنیر چدار، 42.5 گرم، رنده شده: 306 میلی‌گرم کلسیم
• شیر، بدون چربی، 1 فنجان: 302 میلی‌گرم کلسیم
• توفو، سفت، با کلسیم، نصف فنجان: 204 میلی‌گرم کلسیم
• آب پرتقال، غنی شده با کلسیم، 170 گرم: 200-260 میلی‌گرم کلسیم
• لوبیا پخته، 1 فنجان: 142 میلی‌گرم کلسیم

ویتامین  D

بدن برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد و کمبود ویتامین D می‌تواند باعث ضعیف شدن استخوان‌ها شود. کارشناسان توصیه می‌کنند که افراد تا 70 سالگی، روزانه 600 واحد ویتامین D دریافت کنند. افراد می‌توانند ویتامین D را از نور خورشید و غذا دریافت کنند.

همچنین غذاهای زیر حاوی ویتامین D هستند:

• زرده تخم مرغ
• ماهی‌های روغنی مانند سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی و تن
• جگر گاو
• پنیر
• قارچ‌های تولید شده با نور UV
• شیر، مارگارین، آب پرتقال و غلاتی که تولیدکنندگان آن‌ها را با ویتامین D غنی کرده‌اند.

پروتئین

تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین می‌تواند برای سلامت استخوان هم مفید و هم مضر باشد، زیرا مطالعات مختلف نتایج متفاوتی را در مورد تأثیر پروتئین بر سلامت استخوان ارائه کرده‌اند. با این حال، طبق مطالعه فرامینگهام استئوپروز، بین مصرف کم پروتئین و از دست دادن تراکم استخوان و شکستگی لگن در افراد مسن ارتباط وجود دارد. این مطالعه بیان کرد که ترکیب پروتئین کافی و دریافت کلسیم، برای تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) مفید باشد. بنابراین، داشتن یک رژیم غذایی با پروتئین و کلسیم کافی مناسب است.

همچنین غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از:

• گوشت
• ماهی
• تخم مرغ
• محصولات لبنی
• لوبیا، عدس و حبوبات
• محصولات سویا
• سیتان (پروتئین وگان)
• آجیل و دانه‌ها

ریزمغذی‌ها و آنتی اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات

مطالعه استئوپروز فرامینگهام مشخص کرد که افرادی که مصرف میوه و سبزیجات بیشتری دارند، تراکم استخوان بهتری داشته و از دست دادن استخوان کمتری خواهند داشت. مواد مغذی موجود در میوه‌ها و سبزیجات که این مطالعه نشان داد که برای سلامت استخوان مفید هستند، عبارتند از:

• ویتامین C
• ویتامین K
• منیزیم
• پتاسیم
• فولات
• کاروتنوئیدها

یک مطالعه مقطعی در سال 2017 بر روی افراد چینی 40 تا 75 ساله نشان داد که مصرف بیشتر میوه و سبزیجات با تراکم استخوانی بالاتر مرتبط است و خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، یک متاآنالیز در سال 2019 شواهدی با کیفیت متوسط ​​پیدا کرد که نشان می‌دهد افزایش مصرف میوه و سبزیجات حداقل یک وعده در روز، خطر شکستگی استخوان را کاهش می‌دهد.

غذاهای مناسب برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان

بیماران دارای پوکی استخوان می‌توانند با مصرف برخی میوه‌ها یا غذاها، از پیشرفت پوکی استخوان جلوگیری کنند. همچنین افرادی که پوکی استخوان ندارند نیز می‌توانند با مصرف این غذاها از پوکی استخوان پیشگیری کنند. این غذاها عبارتند از:

سبزیجات

سبزیجات کم کالری هستند و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر می‌باشند. یک مطالعه نشان داد که ویتامین C می‌تواند به محافظت از استخوان‌ها در برابر آسیب کمک کند. خوردن سبزیجات زرد و سبز می‌تواند برای اکثر افراد مفید باشد. در کودکان، این سبزیجات به رشد استخوان کمک می‌کنند. در بزرگسالان نیز، به حفظ تراکم و استحکام استخوان کمک می‌کنند. یک مطالعه دیگر نشان داد که کودکانی که سبزیجات سبز و زرد و غذاهای سرخ شده کمی مصرف می‌کردند، شاهد افزایش چربی سالم و تراکم استخوان بودند. در مطالعه دیگری، شرکت کنندگان یائسه که 9 وعده کلم، کلم بروکلی و سایر سبزیجات و گیاهان دارویی را به مدت 3 ماه خوردند، شاهد کاهش از دست رفتن تراکم استخوان و نیز کلسیم بودند. محققان نتایج را به افزایش پلی فنل‌ها و پتاسیمی که سبزیجات دارند نسبت دادند.

سیب زمینی

دو ماده مغذی کمتر شناخته شده که به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند، منیزیم و پتاسیم هستند. اگر منیزیم کمی دارید، ممکن است در تعادل ویتامین D خود دچار مشکل شوید، که ممکن است بر سلامت استخوان شما تأثیر بگذارد. پتاسیم، اسید موجود در بدن شما را خنثی می‌کند که خود می‌تواند کلسیم را از استخوان‌های شما خارج کند. یکی ازغذاهای خوشمزه برای دریافت برخی از این مواد مغذی، خوردن یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​پخته شده بدون نمک است که دارای 31 میلی‌گرم منیزیم و 542 میلی‌گرم پتاسیم است.

گریپ فروت

صبح‌ها، یک عدد گریپ فروت در وعده صبحانه خود جای دهید. مرکبات دارای ویتامین C هستند که نشان داده شده است به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک می‌کنند. یک گریپ فروت کامل صورتی یا قرمز حدود 88 میلی‌گرم ویتامین C دارد که مقدار ویتامین C مورد نیاز روزانه شما را تامین می‌کند. نمی‌توانید ترشی گریپ فروت را تحمل کنید؟ یک پرتقال با 83 میلی‌گرم کلسیم را می‌توانید جایگزین کنید.

انجیر

اگر به دنبال میوه‌های تقویت کننده استخوان هستید، انجیر باید در صدر لیست خرید شما باشد. پنج عدد انجیر تازه متوسط ​​حدود 90 میلی‌گرم کلسیم و سایر مواد مغذی محافظ استخوان مانند پتاسیم و منیزیم دارد. انجیر تازه در تابستان و پاییز در ایران کشت می‌شود، اما در تمام سال می‌توانید آن را به صورت خشک پیدا کنید. انجیر خشک هم به همان اندازه مفید است: نصف فنجان انجیر خشک 121 میلی‌گرم کلسیم دارد.

کنسرو ماهی تن

ماهی سالمون و سایر انواع ماهی‌های چرب مجموعه‌ای از مواد مغذی تقویت کننده استخوان را دارند. آن‌ها حاوی ویتامین D هستند که به بدن شما در استفاده از کلسیم کمک می‌کند و دارای اسیدهای چرب امگا 3 است که به استخوان‌ها نیز کمک خواهد کرد. یکی از بهترین راه‌ها خرید ماهی سالمون کنسرو شده است که 85 گرم آن، 187 میلی‌گرم کلسیم دارد. در فرآیند کنسرو کردن، استخوان‌های کوچک و نرم همراه گوشت پخته می‌شوند که همین کار، خاصیت کنسرو را زیاد می‌کند.

کره بادام

کره بادام به سادگی از بادام آسیاب شده (و شاید کمی نمک) تهیه می‌شود که راهی آسان برای افزایش مصرف کلسیم است. دو قاشق غذاخوری کره بادام ۱۱۱ میلی‌گرم کلسیم دارد. به علاوه، بادام حاوی پتاسیم (240 میلی‌گرم در 2 قاشق غذاخوری) و همچنین پروتئین و سایر مواد مغذی است که نقش حمایتی در ساخت استخوان‌های قوی دارند.

شیرهای گیاهی

شما فکر می‌کنید که با تعویض شیر لبنی با نوعی که از سویا، بادام یا نارگیل تهیه می‌شود، کلسیم و ویتامین D را از دست خواهید داد. اما بیشتر انواع شیری که در فروشگاه پیدا می‌کنید، کلسیم و ویتامین D دارند.

غذاهایی که باید برای پوکی استخوان محدود یا از آن‌ها اجتناب کنید

علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی سالم برای حمایت از سلامت استخوان، افراد باید از برخی غذاها و نوشیدنی‌های مضر آگاه باشند:

نمک

مصرف بیش از حد نمک می‌تواند باعث دفع کلسیم از کلیه‌ها شود. بنابراین، افرادی که کلسیم دریافتی کمی دارند باید از افزودن نمک به غذا یا خوردن بیش از حد غذاهای فرآوری شده که می‌توانند حاوی نمک اضافی باشند، خودداری کنند.

غذاهای حاوی اگزالات و فیتات

بنیاد سلامت استخوان و پوکی استخوان توصیه می‌کند که برخی از مواد موجود در غذا می‌توانند با توانایی بدن در جذب کلسیم تداخل داشته باشند. این‌ها شامل فیتات موجود در لوبیا، سبوس گندم و حبوبات و اگزالات موجود در اسفناج و چغندر هستند. خیساندن و پختن این غذاها می‌تواند به کاهش این ترکیبات کمک کند.

الکل

کارشناسان توصیه می‌کنند که الکل به دلایل مختلفی بر سلامت استخوان‌ها تأثیر منفی می‌گذارد. در وهله اول، نوشیدن بیش از حد الکل می‌تواند در جذب کلسیم و ویتامین D در بدن اختلال ایجاد کند. علاوه بر این، نوشیدن زیاد آن می‌تواند ترشح هورمون‌ها را مختل کند، مانند افزایش سطح کورتیزول، که می‌تواند سلول‌های استخوانی بیشتری را تجزیه کند. مردان ممکن است تستوسترون کمتری تولید کنند، هورمونی که با تشکیل استخوان ارتباط دارد، در حالیکه زنان ممکن است متوجه چرخه‌های قاعدگی نامنظم شوند. چرخه‌های قاعدگی نامنظم می‌تواند میزان استروژن را در بدن کاهش دهد که خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، چنین افرادی، بیشتر در معرض خطر افتادن و شکستگی استخوان هستند.

کافئین

یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که 800 میلی‌گرم کافئین مصرف شده در 6 ساعت، باعث افزایش 77 درصدی پاکسازی کلسیم توسط کلیه‌ها می‌شود. یک مطالعه قدیمی نیز نشان می‌دهد که از آنجایی که قهوه ممکن است میزان کلسیم دفع شده از طریق ادرار را افزایش دهد، افراد نباید بیش از سه فنجان در روز بنوشند، به خصوص اگر سنشان بالا باشد. علاوه بر این، بنیاد سلامت و پوکی استخوان توصیه می‌کند که کافئین موجود در نوشابه‌هایی مانند کولا می‌تواند اثرات نامطلوب مشابهی داشته باشد.

خلاصه نکات

برای محافظت از استخوان ها در طول زندگی، باید یک رژیم غذایی سالم حاوی مواد مغذی ضروری و شرکت در فعالیت بدنی داشته باشید. کلسیم، ویتامین D و پروتئین از مواد مغذی محافظت کننده حیاتی و ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات هستند. افراد مسن نیز بهتر است مصرف قهوه را به سه فنجان در روز محدود کرده و از مصرف بیش از حد الکل خودداری کنند. اجتناب از مصرف بیش از حد الکل و نمک برای سلامتی همگی مفید است به خصوص کسانی که مصرف کلسیم کمی دارند.

سوالات متداول

رژیم غذایی چه ارتباطی با پوکی استخوان دارد؟

عوامل غذایی که خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهند عبارتند از کمبود کلسیم، دی هیدروکسی ویتامین D و پروتئین. پیشگیری از پوکی استخوان باید از اوایل دوران کودکی با مصرف غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر و محصولات لبنی برای تقویت استخوان‌سازی بهینه آغاز شود.

آیا رژیم غذایی مناسب می‌تواند پوکی استخوان را بهبود بخشد؟

رژیم غذایی غنی از کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان مهم است. ویتامین D نیز همینطور است که به جذب کلسیم در استخوان‌ها کمک می‌کند.

چه غذاهایی به درمان پوکی استخوان کمک می‌کنند؟

سبزیجات با برگ سبز تیره مانند کلم پیچ، اسفناج، سبزیجات با برگ زرد، شلغم و کلم بروکسل. گاهی اوقات کلسیم و ویتامین D به آب میوه‌ها، غذاهای صبحانه، شیر سویا، شیر برنج، غلات، تنقلات و نان اضافه می‌شود.

چه غذاهایی مانع جذب کلسیم می‌شوند؟

غذاهای سرشار از اسید اگزالیک نیز با اتصال به این ماده معدنی مانع از جذب کلسیم می‌شوند. اسفناج به طور طبیعی سرشار از کلسیم است، اما سرشار از اسید اگزالیک نیز است. بنابراین بدن قادر به پردازش کلسیمی که تامین می‌کند نیست.

کدام میوه بیشترین میزان کلسیم را دارد؟

پنج انجیر خشک یا تازه 135 میلی‌گرم کلسیم بدن را تامین می‌کند. پاپایا و پرتقال دو میوه دیگر سرشار از کلسیم هستند.

کدام آجیل برای استخوان و پوکی استخوان مفید است؟

برخی از آجیل‌های ایده‌آل برای پیشگیری از پوکی استخوان عبارتند از: بادام، تخمه آفتابگردان یا پسته. هر روز یک مشت به عنوان میان وعده بخورید تا سلامت استخوان‌ها را تضمین کنید.

آیا کلم بروکلی برای پوکی استخوان مفید است؟

هر وعده کلم بروکلی به خوبی به استخوان‌های شما کمک می‌کند. این نوع کلم، منبع خوبی از کلسیم و همچنین سرشار از ویتامین K است، یک ماده مغذی که برای تشکیل استئوکلسین (نوعی پروتئین که فقط در استخوان یافت می‌شود) ضروری است.

آیا ماست به پوکی استخوان کمک می‌کند؟

خوردن ماست احتمالاً به استخوان‌های قوی‌تر و آمادگی جسمانی بهتر منجر می‌شود. یک مطالعه جدید انجام شده روی بیش از 4300 بزرگسال 60 ساله و بالاتر، نشان داد افرادی که روزانه ماست می‌خورند، 3 تا 4 درصد افزایش در تراکم استخوان را تجربه می‌کنند و به طور قابل‌توجهی کمتر به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند.

آیا گوجه فرنگی برای پوکی استخوان مفید است؟

گوجه فرنگی به حفظ استخوان‌های قوی کمک می‌کند. این ماده غذایی، حاوی مقادیر مفیدی از کلسیم و ویتامین K است که هر دو در تقویت و انجام ترمیم‌های جزئی بر روی استخوان‌ها و بافت استخوانی نقش اساسی دارند.